Nasiona chia czyli mało kalorii dużo wartości odżywczych

Nasiona chia czyli inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, są zaliczane do tzw. superfood. To jedne z najbardziej wartościowych pokarmów na świecie, obok awokado, komosy ryżowej czy spriuliny. Mają dużo błonnika pokarmowego oraz kwasów Omega-3. Warto nasiona te dołączyć do swojej codziennej diety, tym bardziej, że można je w łatwy sposób dodać do jogurtu, wody, czy nawet zrobić doskonały deser dla rodziny. Zobacz jakie niesamowite właściwości mają nasiona chia i dlaczego warto, aby zagościły w naszych kuchniach. Uwaga nasiona te zwiększają swoją objętość pod wpływem płynów, dlatego dajmy in trochę czasu, przed spożyciem. W ten sposób uzyskamy z nich 100% wartości odżywczych i szybciej napełnimy żołądek.

Nasiona chia właściwości - zobacz 8 niezwykłych zalet

1. Mało kalorii i masa składników odżywczych.

Te małe czarne nasionka naturalnie rosną w Ameryce Południowej. Słowo "Chia" w języku Majów to "siła". Popularność nasion chia wzrasta wprost proporcjonalnie wraz ze świadomością zdrowego odżywiania się. Choc nasionka są małe, zobacz jaką imponującą dawkę wartości odżywczych potrafią dostarczyć.

Wg authoritynutrition.com jedna porcja około 28 gram nasion chia (około 2 łyżki stołowe) dostarcza: 

  • Błonnik: 11 gramów
  • Białko: 4 gramy
  • Tłuszcz: 9 gramów (z czego 5 gramów Omega-3
  • Wapń 18% ZDS (Zalecane dzienne spożycie)
  • Mangan: 30% ZDS
  • Magnez: 30% ZDS
  • Fosfor: 27% ZDS
  • Oraz takie minerały jak magnez, wapń, fosfor, mangan oraz cynk i potas wraz z witaminami z grupy B.

2. Nasiona chia zawierają dużo antyoksydantów

Jak wiemy przeciwutleniacze z żywności mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Zwalczają one bowiem wytwarzanie wolnych rodników, które przyczyniają się do poważnych chorób, szybszego starzenia się organizmu, czy mutacji komórek. Niektórzy naukowcy twierdza nawet, że nasiona zawierają więcej antyoksydantów niż borówki, ale na ten moment nie ma badań, które potwierdziło by to twierdzenie.

 3. Prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia to błonnik

Jak podaliśmy w tabeli powyżej w 28 gramach nasion chia, 12 gram to węglowodany, z czego 11 gram to błonnik. Jak wiemy błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez nasz organizm.

Dodatkowo nie podnosi poziomu cukru we krwi. Nasiona dzięki tak wysokiej zawartości błonnika mogą absorbować 10-12 krotnie więcej wody. Dlatego dania przygotowane na bazie nasion wypełniają żołądek i dają nam poczucie sytości.

4. Nasiona chia - wysoka ilość białka

Nasiona chia to 14% białka wysokiej jakości oraz zrównoważona ilość aminokwasów, pozwalająca przyswoić białko przez nasz organizm. Dlatego, jeśli masz problem z dostarczeniem w swojej diecie wysokiej ilości białka, ponieważ unikasz produktów zwierzęcych, nasiona mogą być produktem własnie dla Ciebie. Wysokie spożycie białka zmniejsza apetyt oraz łaknienie, sprzyja podczas odchudzania

5. Nasiona chia - w walce ze zbędnymi kilogramami

Dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz białka, nasiona chia powinny znakomicie sprawdzić się jako dodatek w diecie odchudzającej. Błonnik zwiększa uczucie sytości, zmniejsza apetyt oraz ilości przyjmowanego pokarmu. Błonnik, jak i białko, mają potwierdzone właściwości wspomagające utratę kilogramów. Niestety badania nad spożyciem nasion nie udowodniły wpływu nasion na redukcje masy ciała.

6. Nasiona chia - bogactwo kwasów Omega-3

Nasiona chia  bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3. Niestety to głównie kwas alfa-linolenowy ALA, który niestety nie jest optymalny dla naszego organizmu, ponieważ, aby zostać optymalnie wykorzystanym musi zostać przekształcony w kwasy EPA i DHA. Innymi słowy, ludzie słabo przetwarzają kwas ALA do DHA, a ten ostatni to najważniejszy kwas tłuszczowy omega-3. Roślinne źródła kwasów omega-3 wydają się być gorsze od zwierzęcych źródeł, które znajdziemy na przykład w rybach. Stąd tez wielu uczonych uważa, że szałwia jest przereklamowana jako źródło kwasów omega-3, ponieważ nie dostarczaja organizmowi kwasów wielonienasyconych DHA. Inne źródła kwasów omega 3 znajdziesz w poście, jak przyspieszyć metabolizm - 10 sposobów.

7. Nasiona chia - doskonałe źródło wapnia

Nasiona chia są bogate w składniki mineralne ważne dla kości, takie jak wapń, fosfor, magnez i białka. Najbardziej imponująca jest zawartość wapnia, bo aż 18% ZDS w 28 gramach. Szałwia znakomicie uzupełnia wapń, wszystkim tym, którzy nie lubią produktów mlecznych. 

8. Nasiona chia a cukrzyca typu 2

Przeprowadzono badania u osób chorych na cukrzycę typu 2, w których pacjenci spożywali nasiona przez 12 tygodni. Badania te wykazały, że nasiona znacząco obniżyły ciśnienie krwi, a dodatkowo poziom markera stanu zapalnego spadł o 40%.

Nasiona chia w naszej diecie - jak wprowadzić?

Dużym plusem szałwii jest ich bardzo prosta implementacja do codziennej diety. Ponieważ nie mają one charakterystycznego smaku, można je dodać do wszystkiego. Wiele osób pije wodę z nasionami, dodają nasiona do deserów, jogurtów czy kaszek. Możemy posypać nasionami sałatki, gotowe dania. Zagęścić nimi sosy. I pamiętajmy, że dodanie tych maleńkich ziarenek do naszych dań znacznie zwiększy ich wartość odżywczą. 

nasiona chia właściwości

Mój przepis na prosty Deser z Chia – nasiona z cukrem i miodem mieszamy z mleczkiem kokosowym i odstawiamy na kilka godzin do lodówki.  Przed spożyciem wystarczy dodać do deseru ulubione owoce, borówki, maliny, truskawki czy kiwi.

150 ml mleka kokosowego
3 łyżki nasion Chia
1/4 łyżeczki cukru waniliowego lub ksylitolu
1 łyżeczka miodu
ulubione owoce tutaj borówki

nasiona chia

nasiona chia - przepis

Muffiny owsiane z gruszką i nasionami chia

Przepis ten znalazłam na blogu Mery Cook Me i się zakochałam. Muffiny są pyszne a gruszka, której w kuchni rzadko używamy nadaje muffinom niezapomniany smak.

Przepis na około 12 sztuk:
 
3/4 szklanki płatków owsianych
1 szklanka mąki pszennej
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1 łyżeczka proszku do pieczenia
5 łyżek cukru lub ksylitolu
2 łyżeczki nasion chia
1/2 szklanki mleka
1/3 szklanki oleju
1 jajko
1 gruszka
 
Nagrzewamy piekarnik do temperatury 200 stopni.  Mieszamy suche składniki w jednej misce. Obieramy gruszkę i kroimy ją w kostkę. Mokre składniki mieszamy w drugiej misce, a następnie łączymy suche składniki z mokrymi i delikatnie mieszamy. Na końcu dodajemy pokrojona wcześniej gruszkę. Ciasto przekładamy do papilotek i pieczemy przez około 20 minut.
 
Smacznego!

Zobacz jeszcze